Qué es un círculo vicioso: causas, síntomas y cómo salir de él

Los círculos viciosos en la psicología son patrones de pensamiento y conducta que se refuerzan mutuamente y dificultan el cambio positivo. Hay diversos factores psicológicos y neurobiológicos que los pueden desencadenar:

• Mecanismos cognitivos: los círculos viciosos surgen cuando alguien desarrolla creencias disfuncionales sobre sí mismo/a, los demás o el mundo. Por ejemplo, alguien con ansiedad social puede interpretar una interacción neutra como una señal de rechazo, lo que refuerza su miedo y evita futuras interacciones.
• Condicionamiento y refuerzo negativo: desde el conductismo, estos ciclos se explican por refuerzos negativos. Si una persona con fobia a los espacios abiertos evita salir de casa, experimenta un alivio momentáneo. Sin embargo, esta evitación refuerza su miedo y hace que el problema persista y empeore.
• Factores neurobiológicos: algunas respuestas automáticas del cerebro pueden contribuir a estos patrones. El sistema límbico, especialmente la amígdala y el hipocampo, procesa experiencias estresantes. Esto hace que si una persona se enfrenta a situaciones parecidas de alerta, reaccione de la misma manera.
• Contexto social: el entorno social también puede reforzar estos ciclos. Por ejemplo, una persona con baja autoestima puede interpretar mal las crítica y responder a la defensiva, lo que a su vez reafirma su creencia de que los demás la rechazan.

Los síntomas de un círculo vicioso pueden ser cognitivos, emocionales, conductuales y físicos. Lo más característicos son los siguientes:

• Pensamientos negativos automáticos: durante los círculos viciosos se experimentan pensamientos negativos recurrentes y automáticos, como creerse incapaz o defectuoso. Estos pensamientos distorsionados afectan a la percepción de la realidad, alimentando emociones. En este artículo profundizamos en Por qué tengo pensamientos obsesivos negativos.
• Catastrofización: interpretar situaciones neutrales o menores como catastróficas. Por ejemplo, si algo sale mal, pensar que todo está perdido o que el futuro será aún peor, lo que incrementa la sensación de no poder controlar las situaciones.
• Rumiado: implica pensar una y otra vez sobre los mismos problemas o errores, sin llegar a conclusiones o soluciones útiles. Este ciclo de reflexión continua genera mayor angustia y agota emocionalmente, impidiendo avanzar o ver alternativas a su situación.
• Miedo constante: las personas atrapadas en un círculo vicioso experimenta miedo constantemente, incluso sin que haya una amenaza inmediata. Se preocupan de forma excesiva por aspectos cotidianos, lo que genera un estado de alerta constante.
• Desesperanza: la sensación de que nada cambiará, acompañada de una visión negativa del futuro, es común en los círculos viciosos. Sentirse atrapado/a en el sufrimiento, lo que provoca una falta de motivación, tristeza y desinterés por lo que antes se disfrutaba.
• Ira y/o frustración: es un síntoma común en un círculo vicioso, especialmente cuando la persona siente que no tiene control sobre sus emociones. Esta impotencia puede provocar brotes de ira, especialmente en situaciones donde la persona se siente juzgada, lo que agrava aún más su aislamiento.
• Evitación: el deseo de evitar situaciones que puedan desencadenar emociones negativas es una característica típica. Esto incluye evitar actividades, lugares o incluso personas, lo que inicialmente parece aliviar el malestar, pero con el tiempo refuerza el miedo.
• Conductas desadaptativas: para lidiar con el malestar emocional, las personas pueden recurrir a conductas desadaptativas, como el consumo de sustancias (alcohol, drogas), la procrastinación o comportamientos impulsivos. Estas conductas brindan alivio momentáneo, pero no resuelven el problema, sino que a menudo lo empeoran. Para romper el círculo, no te pierdas este artículo sobre Cómo dejar de procrastinar.
• Aislamiento social: a medida que la vergüenza o la ansiedad aumentan en los círculos viciosos, las personas tienden a aislarse de los demás. Este puede privar de la búsqueda de apoyo emocional o social, prolongando el ciclo negativo.
• Fatiga crónica: el estrés constante y la tristeza agotan física y emocionalmente de forma continua. Es normal sentir que no tienes energía, incluso después de descansar.
• Sintomatología psicosomática: las personas atrapadas en círculos viciosos se experimentan síntomas físicos como dolores de cabeza, musculares, problemas digestivos o palpitaciones, aunque no haya una causa médica clara. Estos síntomas pueden ser una manifestación de estrés o de emociones reprimidas.

Salir de un círculo vicioso es complicado, pero es completamente posible. A continuación, te mostramos los pasos a seguir para romperlo:

Reconocer el patrón vicioso

El primer paso para salir de un círculo vicioso es reconocer que estás atrapado en él. Esto implica ser consciente de las emociones y comportamientos que se retroalimentan de forma negativa. Reconocerlo te permitirá entender que no es un ciclo inevitable, sino que lo puedes cambiar.

Identificar los pensamientos disfuncionales

Muchas veces, los círculos viciosos se basan en pensamientos distorsionados, como la catastrofización, la autocrítica excesiva o el pensamiento todo-o-nada). Aprender a cuestionar la veracidad de tus creencias inconscientes disminuirá su influencia. En este sentido, la terapia cognitivo-conductual (TCC), es útil para lograrlo mediante la reestructuración cognitiva.

Aceptar tus emociones

La aceptación emocional es clave. Muchas veces, los círculos viciosos se alimentan de evadir emociones difíciles. En este sentido, la terapia de aceptación y compromiso (ACT) propone que, en lugar de evitar o luchar contra estas emociones, es más saludable aceptarlas y permitirte sentirlas sin juzgarte. Esto reduce el impacto emocional que tienen sobre ti y facilita el cambio.

Realizar pequeños cambios conductuales

Para interrumpir un círculo vicioso, es fundamental cambiar comportamientos. Comienza por pequeños cambios como, por ejemplo, si tienes miedo de socializar, ve a una quedada con un grupo reducido de personas. Si lo haces de forma gradual, podrás superar tu miedo sin sentirte abrumado/a.

Buscar apoyo y cambio tu entorno

No es necesario enfrentar un círculo vicioso solo. Hablar con amigos, familiares o un terapeuta puede brindarte perspectiva externa y apoyo emocional. A veces, compartir tus sentimientos con alguien de confianza te ayuda a desdramatizar la situación y a sentirte comprendido, lo cual facilita el cambio.

A veces, las personas que nos rodean pueden ser una influencia negativa para nuestra personalidad. Esto suele interferir en las causas relacionadas con el círculo vicioso que estamos afrontando.

Consulta a un profesional

Para salir de un círculo vicioso, es necesario identificar las causas personales que se asocian a las consecuencias del mismo. Si persiste y te resulta muy difícil salir de él solo/a, busca ayuda de un terapeuta o un/a psicólogo/a. Técnicas como la terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia de exposición o la terapia dialéctico-conductual (DBT) han demostrado ser efectivas para ayudar a salir de un círculo vicioso.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

Si deseas leer más artículos parecidos a Qué es un círculo vicioso: causas, síntomas y cómo salir de él, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Psicología clínica.