No puedo dormir, pienso mucho: por qué y qué hacer

No puedes dormir porque tu mente está hiperactiva. Según el DSM-V^[1], se relaciona con un trastorno del sueño conocido como insomnio agudo y/o crónico. Cuando piensas demasiado, tu cerebro sigue en "modo alerta" en lugar de relajarse. Esto puede ser por estrés, ansiedad o simplemente por el hábito de sobreanalizar las cosas antes de dormir. Las principales razones de que no puedas dormir por pensar mucho son:

• Estrés o ansiedad: cuando tienes preocupaciones o responsabilidades en la cabeza, el cerebro se mantiene en un estado de alerta. Esto activa el sistema nervioso simpático, liberando hormonas como el cortisol y la adrenalina, lo que dificulta conciliar el sueño.
• Exceso de pantallas: el uso de dispositivos electrónicos (móvil, computadora, TV) antes de dormir expone los ojos a luz azul, lo que suprime la producción de melatonina, la hormona del sueño. Además, la información que consumes puede activar tu cerebro en lugar de relajarlo.
• Rutina irregular: dormir y despertarte a diferentes horas cada día desregula tu reloj biológico. Si tu cuerpo no tiene un horario fijo, le cuesta reconocer cuándo debe descansar.
• Demasiada cafeína o azúcar: sustancias como cafeína, nicotina o azúcar en exceso mantienen tu sistema nervioso activo por más tiempo del necesario, e impiden que tu cuerpo se relaje. Descubre todos los detalles de la Adicción al café: nombre, síntomas, consecuencias y cómo eliminarla.
• Ruido mental: hay quien tiene predisposición a la hiperactividad mental por condiciones como trastornos de ansiedad o insomnio crónico. También influye el desequilibrio en neurotransmisores como la serotonina o la dopamina.
• Presión social: los despidos laborales, las crisis humanitarias y los ideales de éxito y belleza también perjudican la higiene del sueño.

Si no puedes dormir porque piensas demasiado, eso puede provocar varias consecuencias a corto y largo plazo, tanto físicas como mentales. Aquí te explicamos las más importantes:

• Problemas de concentración y atención: la falta de horas de sueño puede provocar distracciones frecuentes, dificultades para recordar situaciones. La memoria y capacidad de atención disminuyen, lo que afecta el rendimiento en el trabajo o estudio.
• Irritabilidad y cambios de humor: la falta de sueño puede hacerte sentir más irritable, impaciente o emocionalmente inestable. En este artículo analizamos en profundidad en qué consiste la Irritabilidad: qué es, causas, síntomas y cómo controlarla.
• Menor capacidad de reacción: tu tiempo de respuesta se reduce, lo que puede ser peligroso al tener que gestionar o tomar decisiones con rapidez.
• Aumento de peso y problemas metabólicos: no dormir altera las hormonas que regulan el hambre, aumentando el deseo por comida poco saludable.
• Envejecimiento acelerado: la piel y el cerebro sufren con el insomnio prolongado, lo que puede causar envejecimiento prematuro y deterioro cognitivo.

Si no puedes dormir porque piensas demasiado, aquí te traemos estrategias para calmar tu mente y conciliar el sueño:

• Escribir para liberar pensamientos: poner en palabras lo que te ocurre te ayudará a combatir los síntomas propios del insomnio. Anota lo que te preocupa y te afecta emocionalmente. Esto te ayudará a ponerle remedio.
• Levantarse de la cama: si sientes que no puedes dormir por pensar mucho, sal de la habitación para focalizar la atención en otros estímulos ambientales.
• Realizar terapia: en el caso de no puedas dormir por pensar mucho durante mucho tiempo, te recomendamos acudir a un profesional de la salud mental. Los espacios terapéuticos brindan herramientas para sobrellevar los síntomas asociados al insomnio, para recuperes tu tranquilidad.
• Poner en practica técnicas de relajación: por ejemplo, la meditación es una práctica terapéutica que tiene como finalidad la focalización en el presente. Dicho de otro modo, la meditación ayuda a quitarle consistencia a aquellas ideas negativas que afectan a los patrones de sueño. Enfoca tu atención en la respiración o en un sonido relajante para reducir los pensamientos intrusivos.
• Crear una rutina del sueño adecuada: acuéstate y despiértate siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. No utilices el teléfono o mires la televisión antes de dormir, ya que la exposición a la luz azul reduce la segregación de melatonina, la hormona del sueño.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

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